Овочі в раціоні взимку: 10 варіантів простих та доступних страв

Доступні зимові овочі

Не секрет, що краще вживати сезонні овочі: вони коштують недорого, містять набагато більше вітамінів. Оптимальне рішення для зими – продукти тривалого зберігання, що здатні залишатися свіжими протягом усього холодного періоду. Урізноманітнити меню допоможуть:

1. Репа. Чинить протизапальну та імуностимулювальну дію на організм. Овочі мають високу поживну цінність.
2. Буряк. Багатий вітаміном С, фолієвою кислотою, залізом та клітковиною. Допомагає провести детоксикацію печінки, нирок, зміцнити стінки судин.
3. Батат. Містить велику кількість антиоксидантів, багатий на бета-каротин.
4. Морква. Джерело вітамінів А та групи В, містить багато калію.
5. Пастернак. Має антиоксидантні властивості, багатий на вітамін С, К, фолієву кислоту.
6. Гарбуз. Є цінним джерелом мікроелементів та вітамінів А, К, В1, В2, В5, Е, РР.
7. Капуста. Потужний стимулятор імунітету. У ній містяться калій, магній, фосфор, кальцій та залізо, а також багато вітамінів (А, В1, В2, В6, C, E, РР, U).
8. Редька. Допоможе протистояти інфекціям, оскільки має велику кількість вітаміну С, полегшує симптоми при кашлі та бронхіті. Редька заповнить дефіцит цінних мікроелементів: калію, натрію, магнію, кальцію та заліза.

Всі овочі багаті на клітковину, яка нормалізує травлення, активізує процеси обміну речовин. Регулярно включаючи їх у меню, ви збалансуєте раціон, підвищите опірність організму до інфекцій. Фахівці з правильного харчування радять щодня з’їдати по 500–650 г овочів. Обов’язково варто розділяти їх споживання на кілька порцій протягом дня. Взимку овочі корисні в будь-якому вигляді: свіжі, морожені та квашені. Їх вживають без термообробки або додають до різноманітних кулінарних виробів. Попри те, що в зимовий період вибір овочів невеликий, з них готують чимало апетитних і корисних страв.

10 простих рецептів, які під силу будь-якій господині

З найдоступніших та найпоширеніших овочів можна приготувати велику кількість смачних та корисних страв, причому як традиційних, так і нестандартних. Господиням допоможуть прості рецепти.

Гарбузова каша

Для приготування 2–3 порцій треба взяти по 100 г рису та гарбуза, 1 цибулину, 10 фініків, 50 г родзинок, 150 мл води, 1 ст. ложку оливкової олії та щіпку солі.

Для початку потрібно промити та відварити рис. Поки крупа готується, необхідно очистити гарбуз, підготувати фініки, родзинки та цибулю. Всі інгредієнти варто відправити в каструлю з рисом, не перемішувати доти, доки овочі не приготуються. Якщо треба, можна збільшити кількість води. Після приготування в кашу додаємо оливкову олію та перемішуємо.

Морквяний пиріг

Цей ароматний десерт готується лише за 15 хвилин. Вам знадобляться 2 скл. борошна, 1 скл. моркви, потертої на дрібній тертці, 4 яйця, 1 скл. цукру, 1 скл. олії, по ½ скл. горіхів та родзинок, 2 чайні ложки розпушувача, 1,5 – меленої кориці та 1 ванільного цукру. Сіль додається на свій смак.

Необхідно збити на блендері яйця з цукром, додати решту інгредієнтів, ретельно перемішати. Готова суміш повинна мати досить щільну консистенцію. Помістіть її у форму для випічки, застеливши пергаментним папером. Випікайте 50 хвилин при температурі 180 °C.

Буряковий салат із чорносливом

Необхідно підготувати 3 буряки, жменю чорносливу без кісточки, близько 50 г волоських горіхів, 2 столові ложки рослинної олії та сіль (на свій смак). Буряк можна відварити або запекти, потім натерти на великій тертці. Чорнослив краще заздалегідь залити теплою водою, залишити на 30 хвилин. Змішати всі інгредієнти, заправити олією.

Пиріжки з капустою

Тісто можна використати будь-яке з тих, що вам найбільше подобається: листкове, дріжджове або бездріжджове. Для приготування начинки вам знадобляться 300 г білокачанної капусти, 2 курячих яйця, 1 цибулина, 3 столові ложки рослинної олії, чорний перець, сіль.

Капусту потрібно нашаткувати дрібною соломкою, попередньо очистивши вилок від верхнього листя. Далі її слід проварити кілька хвилин у невеликій кількості води до м’якості. У цей час нарізаємо цибулю кубиками, обсмажуємо на сковороді до легкого золотого кольору. Яйця треба відварити до повної готовності та порізати. Всі інгредієнти додати до цибулі на сковорідку, посолити, поперчити, готувати ще 5 хвилин. Коли все охолоне, можна начиняти пиріжки.

Ріпа, запечена з чебрецем

Вам знадобляться 500 г ріпи, 1 ст. л. оливкової олії та трохи для змащування форми, 1 ст. л. бальзамічного оцту, ½ ч. л. чебрецю (можна сушеного), сіль та чорний перець на свій смак, петрушка для прикрашення.

Очищену ріпу нарізаємо кубиками середнього розміру. Поливаємо подрібнений овоч маслом, додаємо олію, бальзамічний оцет і чебрець, все ретельно перемішуємо. Змащуємо жаровню, викладаємо ріпу в один шар, щоб вона рівномірно пропеклася. Ставимо до духовки, розігрітої до 230 °C на 25 хвилин, після чого перевертаємо шматочки та запікаємо ще 10 хв.

Гратен із батату

Дивна та незвична за назвою страва насправді готується дуже легко. Для цього треба взяти 3 ст. л. вершкового масла, 1,8 кг батату, 2 склянки 40-відсоткових вершків, 100 г тертого твердого сиру, 1 ч. л. солі, чорний та кайєнський перець на свій смак.

Попередньо увімкніть духовку, щоб розігріти її до 200 °C. Треба почистити батат, нарізати тонкими скибочками. Форму для випікання ретельно змастіть олією, починайте викладати перший шар овочів, за ним – чверть склянки сиру. Усього таких шарів має бути три. Підготовану страву потрібно залити вершками, змішаними з сіллю та двома видами перцю. Зверху залиште шматочок вершкового масла, накрийте все фольгою. У такому вигляді гратен запікається 20 хвилин, після чого потрібно прибрати укриття, залишити страву в духовці ще на 20–25 хв. до появи гарної скориночки.

Броколі стір-фрай

Вам знадобляться 2 качани броколі, 1 ч. л. подрібненого кореня імбиру, 1 зубчик часнику, щіпка червоного перцю, по 2 ст. л. олії та соєвого соусу, по 1 ч. л. кукурудзяного крохмалю та смаженого кунжуту, 1 ст. л. цукру.

Поставити велику сковороду (можна WOK) на сильний вогонь, додати олію, викласти суцвіття броколі. Смажити постійно, помішуючи 4–5 хвилин, після чого зменшити вогонь, влити суміш соєвого соусу, спецій та цукру. Тушкувати ще 2–3 хвилини до моменту, коли соус стане густішим. Перекласти тушковану броколі на блюдо, посипати кунжутом перед подачею.

Крем-суп із моркви

Підготуйте 500 г моркви, 80 г цибулі, 25 г імбиру, 2 зубчики часнику, 60 мл вершків 10-відсоткових, 2–3 ст. л. рослинної олії, спеції: сіль (¾ ч. л.), мелений чорний перець (щіпка), сушений базилік, мелену паприку, італійські трави (по 1/4 ч. л.).

Поставте духовку розігріватися до 200 °C. У цей час моркву, часник, імбир та цибулю треба почистити та нарізати великими шматками. На застелене фольгою деко рівномірно викладіть підготовлені овочі, полийте їх олією, додайте сіль та спеції. Накрийте все фольгою та відправте запікати на 25 хвилин. Приберіть укриття, печіть ще 20 хвилин, поки морква не стане м’якою. Овочі з залишками рослинної олії помістіть у блендер, налийте воду, акуратно збийте. Отримане пюре перекладіть у каструлю, додайте вершки, поставте на середній вогонь. Достатньо поварити суп 2 хвилини, регулюючи консистенцію за допомогою води (за бажанням). Перед подачею можна прикрасити блюдо листочками свіжого базиліку або бринзою.

Пісний рис по-монастирському

Потрібно підготувати 2 склянки рису, 1 чи 2 моркви (залежно від розміру), 1 цибулю, 1 болгарський перець (можна використовувати заморожений), 150 г консервованого або мороженого горошку, 1 ст. л. томатної пасти, 2–3 ст. л. рослинної олії, ваші улюблені спеції, сіль, перець на свій смак.

Рис потрібно промити та залити окропом. Варити до готовності 15–20 хв. У цей час почистити моркву та цибулю, нарізати. Розігріти пательню з олією, висипати овочі. Потушкувати моркву, цибулю та перець на сильному вогні, помішуючи 2–3 хвилини. Потім всипати зелений горошок, готувати ще стільки ж часу. Томатну пасту додають за 1 хвилину до готовності. Після зняття з вогню з’єднати овочі, рис та приправи, ретельно перемішати.

Брюссельська капуста, запечена під сиром

Для приготування вам знадобляться 900 г брюссельської капусти, 2 зубчики часнику, зелень чебрецю та петрушки, 2 ст. л. оливкової олії, 100 г моцарели, 30 г пармезану, сіль та мелений чорний перець на свій смак.

Закип’ятіть підсолену воду та відправте до неї брюссельську капусту на 10 хвилин. Починайте прогрівати духовку до 220 °C. Капусту вивантажте на друшляк, щоб позбавитися зайвої рідини, потім перекладіть на лист. Полийте овочі олією. Додайте часник, сіль та спеції. Зверху посипте тертим сиром, відправте в духовку на 25 хвилин. Для гарної подачі можна прикрасити рубаною зеленню петрушки.