Содержание:
Всё больше исследований связывают богатый пищевыми волокнами рацион со снижением рисков развития многих серьезных заболеваний. Уровень смертности людей, которые регулярно съедают дневную норму клетчатки, почти на четверть ниже, чем у тех, кто употребляет её недостаточно. Давайте разберемся, зачем же нам её есть и какие продукты помогут без труда восполнить недостаток этого вещества.Какие продукты содержат клетчатку?
Все продукты растительного происхождения: овощи и фрукты, орехи, бобовые, цельные злаки.
Бананы, которые ещё не достигли максимальной спелости, содержат до 3 г клетчатки в 1 плоде среднего размера. Но такими свойствами обладают только зеленоватые фрукты – во время созревания крахмалистые вещества в них постепенно превращаются в сахар.
Из одного маленького яблока можно получить 2-3 г клетчатки, а вместе с ней полезные органические кислоты, витамины и минеральные вещества.Хлеб из цельнозерновой муки содержит до 2 г пищевых волокон на ломтик. В то же время, пышный белый хлеб не может похвастаться такими показателями: основными его составляющими являются клейковина и крахмал, которые не несут никакой пользы, кроме калорий.
Хлопья и мюсли из цельных зерен или домашняя гранола в среднем содержат от 5 до 13 г клетчатки в 100 г продукта. Такой завтрак станет отличным началом дня, обеспечивая чувство сытости и стабильный приток энергии вплоть до обеда.Запеченный картофель в кожуре богат не только клетчаткой (около 4 г в средней картофелине), но и является одним из лучших источников калия, обеспечивая дополнительную поддержку сердца.
Несмотря на репутацию неполезного продукта, паста тоже может сделать значительный вклад в общее потребление клетчатки. Цельнозерновая паста из пшеницы твердых сортов содержит до 8 г пищевых волокон в стандартной 75-граммовой порции.В 30 г любых орехов содержится до 2 г клетчатки. Кроме того, полезные полиненасыщенные жирные кислоты помогают снизить избыточный уровень холестерина в крови, препятствуя развитию атеросклероза.
Бобовые, например горох, чечевица, бобы и фасоль, помимо высокого содержания белка, являются прекрасными источниками пищевых волокон. Например, в 100 г вареной чечевицы содержится 8 г клетчатки, а в 150 г запеченных бобов – 6,5 г.Сколько клетчатки нужно съедать в день?
Рекомендуемая норма потребления клетчатки составляет около 25 г в день – это значение рассчитано для дневной калорийности рациона в 2000 ккал и может незначительно отличаться для разных людей, исходя из их потребления калорий.
Но не стоит также слишком увлекаться клетчаткой – пищеварительная система, которая ещё не успела адаптироваться к такой нагрузке, может ответить болями и вздутием. Поэтому лучше приобретать эту новую полезную привычку, вводя богатые клетчаткой продукты в рацион постепенно.Почему это важно?
На сегодняшний день доказана однозначная взаимосвязь между употреблением в пищу клетчатки и уменьшением рисков, связанных с развитием заболеваний сердца и сосудов, диабета 2-го типа, ожирения и некоторых типов онкологических болезней.
Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, зачастую являются полезными и в остальном: в свежих овощах, фруктах и цельных злаках содержатся почти все необходимые организму витамины и минеральные вещества, бобовые богаты белком, а семена содержат полезные жиры.Советы:
- Отдавайте предпочтение цельным злакам.
- Добавляйте отруби и цельнозерновую муку в домашнюю выпечку.
- Замените десерт свежим фруктом.
- Добавляйте бобовые и семечки в овощные салаты.
- Перекусывайте орехами и сухофруктами
Похожие статьи
