Не навреди: гид по вегетарианству (часть 1)

Тема вегетарианства сегодня не сходит с печатных и электронных страниц, и все больше людей отказываются от мяса ради положительных изменений в образе жизни или из этических соображений. Но общедоступность информации часто играет нехорошую шутку – человеку, далекому от диетологии и физиологии, бывает трудно выудить крупицы истины среди всех противоречивых данных в сети. В первой части гида мы вместе разберемся, какие вещества необходимы организму для того, чтобы питание называлось полноценным, и где их можно добыть, принимая отказ от продуктов животного происхождения в качестве точки отсчёта.


Нутриенты: с чем их едят?

Пища, которую мы потребляем каждый день, состоит из нескольких категорий соединений, способных обеспечить организм энергией и строительным материалом. Это белки, жиры, углеводы, не лишним будет упомянуть также витамины и минеральные вещества.

Белки, также часто называемые протеинами - это вещества, которые поставляют в организм строительный материал и выполняют ряд важнейших физиологических функций. Определенную энергетическую ценность они тоже имеют, но она гораздо ниже, чем у углеводов, а тем более жиров. Молекулы белка состоят из длинных цепочек аминокислот. Большинство из них организм человека в состоянии производить самостоятельно, но некоторые поступают только с пищей – такие аминокислоты называются незаменимыми. Из 20-ти аминокислот, в разных соотношениях входящих в состав белков, незаменимыми являются 8, а у детей к этому списку добавляется девятая – аргинин. Вопреки распространенному мнению о том, что незаменимые аминокислоты содержатся только в продуктах животного происхождения, исключительно растительная диета при должном подходе может обеспечить организм всем необходимым. Белки в клетках формируют их «каркас», обеспечивают протекание большинства химических процессов в организме (ферменты) и регуляцию всех его систем (гормоны), отвечают за формирование иммунитета и работу мышц.

Жиры (липиды) являются самыми энергоёмкими соединениями, получаемыми из пищи. Клеточные мембраны состоят именно из липидных соединений. Они входят в состав некоторых гормонов, помогают усваиваться жирорастворимым витаминам – A, D, E, K. Общепринято, что насыщенные жиры, то есть те, которые при комнатной температуре находятся в твердом состоянии и преимущественно поступают с продуктами животного происхождения (мясо, сливочное масло), являются менее полезными, поскольку способны повышать уровень холестерина, что приводит к нарушениям в работе сердца, сосудов, печени. Напротив, ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных продуктах и при комнатной температуре имеющие вид жидких масел, по определению не содержат холестерина и даже способствуют снижению его уровня в крови. Стоит помнить, что жиры добавляют значительный процент к общей калорийности блюд, но горсть орехов и заправка для салата с оливковым маслом только привнесут пользу в ежедневный рацион.

Углеводы – это основной источник энергии для организма. С химической точки зрения их разделяют на несколько классов. Моносахариды представляют собой простейшую форму углеводов, которые легко усваиваются и быстро повышают уровень сахара в крови, то есть обладают высоким гликемическим индексом. К этой группе можно отнести наиболее распространенные глюкозу и фруктозу, присутствующие в составе сладких плодов и пчелиного мёда. Дисахариды состоят из двух соединенных между собой молекул моносахаридов. Связь между ними легко разрывается, высвобождая простые углеводы, поэтому по питательным свойствам они мало отличаются от моносахаридов. В повседневном рационе чаще всего встречается сахароза, источником которой является обычный сахар, а также лактоза, присутствующая в составе молока. Полисахариды, или сложные углеводы, состоят из множества простых моносахаридных «кирпичиков», соединенных между собой в длинные цепочки. Из растительной пищи человек получает такие полисахаридные соединения, как целлюлоза, крахмал, пектин, хитин. Чаще всего именно целлюлозу подразумевают, говоря о пищевых волокнах. У человека нет ферментов, способных расщепить крепкие связи этих молекул, поэтому целлюлоза, как и пектиновые вещества, проходит через пищеварительную систему транзитом, не представляя питательной ценности. Тем не менее, употреблять продукты, содержащие большой процент пищевых волокон важно потому, что они играют важнейшую роль в нормальной работе кишечника и обеспечивают чувство сытости. Питательную ценность из всех полисахаридов для человека представляет только крахмал, который расщепляется до глюкозы с помощью специального фермента. Его источниками являются картофель, злаки, бобовые.

Есть ли жизнь без стейка?

Зачастую первым же камнем преткновения, возникающим на пути аргументированной дискуссии о плюсах и минусах вегетарианского рациона, становится заблуждение о том, что полноценный белок (то есть содержащий набор незаменимых аминокислот) можно получить исключительно из продуктов животного происхождения. На самом деле растительный белок часто не уступает ему по аминокислотному составу, хоть и усваивается несколько хуже. В целом, для обеспечения организма полным набором аминокислот, достаточно придерживаться разнообразия в рационе и употреблять продукты, богатые растительным белком – орехи, семена, бобовые, крупы (предпочтительно неочищенные). Все эти продукты есть на нашем сайте в разделах Орехи, Бобовые и Крупы.

Следующим аргументом против исключения из рациона мясных продуктов обычно называют вероятность приобретения дефицита железа в организме, что чревато развитием анемии. Железо в продуктах питания подразделяют на гемовое и негемовое. Гемовое железо, которое можно получить из животных источников, легче усваивается и быстрее восполняет недостаток этого элемента в организме. Негемовое железо присутствует в составе цельнозерновых круп, бобовых, семян кунжута и тыквы, некоторых видов зелени (тимьян, петрушка, салат). Усваиванию железа из растительных источников препятствует множество факторов – например, содержание солей кальция, цинка, щавелевой кислоты, кофеина. С другой стороны, употребление железа совместно с витаминами А и С улучшает его всасывание, по некоторым данным, до 85%. При соблюдении строгой вегетарианской диеты не стоит пренебрегать регулярными проверками крови на уровень гемоглобина, и в случае необходимости принимать препараты железа, чтобы избежать развития серьезных форм железодефицитной анемии.

Кальций необходим для нормальной работы мышц, в том числе сердца, и здоровья костной ткани. Прежде всего, им богаты молочные продукты, но в достаточном количестве он присутствует также в зеленых овощах, орехах, семенах кунжута. Клетчатка из семян кунжута является полноценным заменителем хлеба и насыщает организм кальцием.

Следующим потенциальным разрушителем мечты о будущем без насилия считается витамин B12, который хоть и синтезируется нормальной микрофлорой толстого кишечника человека, но выводится из организма, не успев всосаться в достаточном количестве. Вместе с тем, его запас некоторое время сохраняется в тканях внутренних органов, поэтому дефицит развивается медленно, в течение нескольких лет. Недостаток этого вещества является одним из факторов развития анемии, а также отдельных неврологических расстройств. Витамин содержится в мясе и морепродуктах, в меньшем количестве присутствует в молочных продуктах, но получить его из растительных источников невозможно. Строгим вегетарианцам рекомендуют регулярно сдавать анализ на уровень этого соединения и при подозрении на его недостаток принимать специальные добавки.

Витамин D, который отвечает за нормальный метаболизм кальция, содержится в жирной рыбе и молочных продуктах, а также вырабатывается кожей под воздействием ультрафиолетового излучения. В холодное время года, когда освещенность недостаточна, его рекомендуют принимать в форме таблеток, поскольку потребность среднестатистического человека в этом соединении гораздо выше, чем та, которую можно было бы покрыть только полноценным питанием.

В следующей части мы разберемся в разных типах вегетарианского питания, резюмируем все факты и определим, какие же плюсы и минусы есть в таком рационе.



Комментариев нет